Il panino è uno dei pasti che possiamo scegliere quando abbiamo poco tempo per pranzare, ma è consigliabile anche per uno spuntino e persino per una cena. Anche se alcune persone ritengono che sia un’opzione poco salutare, non è necessariamente così se lo prepariamo bene: con ingredienti che ci piacciono e che sono benefici per la nostra salute.
La cosa più importante è prepararlo noi stessi, perché quelli già pronti possono contenere molti zuccheri, sale e grassi saturi, come spiega la nutrizionista Mónica Herrero, che aggiunge che un panino può essere molto salutare se è equilibrato:
- un buon pane
- una fonte di proteine
- un po’ di grassi sani
- verdure fresche.
In questo modo otteniamo un pasto completo, saziante e facile da trasportare.
L’importanza del pane
Sulla stessa linea, l’Università di Harvard consiglia di seguire cinque passaggi per preparare un panino ideale per la salute. Il primo è quello di iniziare scegliendo un buon pane, possibilmente non bianco ma integrale.
Riguardo a questo ingrediente, Herrero afferma che l’ideale è scegliere pane integrale vero, fatto con lievito madre e farine di grano intero, poiché i pani industriali in cassetta contengono solitamente zuccheri, oli o farine raffinate.
Se non abbiamo altra scelta che acquistarlo al supermercato, Harvard consiglia di prestare attenzione al primo ingrediente della lista per assicurarsi che sia integrale o di crusca d’avena.
Aggiungere un tocco di sapore e proteine magre o vegetali
Un altro ingrediente che possiamo aggiungere è un po’ di grassi sani e una delle opzioni è aggiungere avocado, guacamole, olio d’oliva o crema di frutta secca, mentre, se vogliamo aggiungere una salsa, meglio che sia senape.
Per quanto riguarda le proteine, la nutrizionista dice che possiamo scegliere alimenti che ci piacciono come uova, tonno, petto di pollo o tacchino, humus, tofu o formaggio fresco.
Non possono mancare verdure e un tocco speciale
Una volta che abbiamo il pane, la salsa salutare e le proteine, è il turno delle verdure e Herrero consiglia di includerle perché conferiscono al panino consistenza, freschezza e fibre. In questo caso, possiamo scegliere tutto ciò che ci piace senza limitarci alla lattuga e le opzioni sono: spinaci, carote grattugiate, funghi, pomodori, peperoncini, cetrioli, rucola, cetriolini, zucchine grigliate o cipolle.
Da Harvard sottolineano che per completare il panino si possono aggiungere cipolla rossa, crescione o cavolo grattugiato per completare il piatto e aggiungere un po’ più di verdura mentre lo decoriamo.
Il panino è ideale per tutti i gusti, per adulti e bambini, e anche per chi non mangia prodotti di origine animale, poiché la nutrizionista propone le seguenti opzioni per i vegani, che apportano proteine vegetali e colore: hummus con verdure arrosto, tofu, crema di legumi con zucchine o peperoni.
Anche per i bambini ci sono diverse opzioni e per questo Herrero consiglia combinazioni semplici e gustose che includano pane morbido e un ripieno succulento, come ad esempio: pane integrale con uovo sodo e pomodoro, tacchino naturale con mela o tonno con un filo d’olio d’oliva.
