Per anni, le lenticchie sono state le regine del ferro nell’immaginario collettivo. E a ragione: sono un legume molto nutriente, facile da preparare e ricco di ferro vegetale.
Ma la verità è che ci sono molti alimenti che superano le lenticchie in contenuto di ferro, sia di origine vegetale che animale. E, cosa ancora più importante, possono essere facilmente integrati nella nostra alimentazione con piatti gustosi e vari, oltre al classico stufato.
Il ferro e la sua importanza nell’alimentazione
Il ferro è un minerale essenziale per la produzione di emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue. Interviene anche nelle funzioni cognitive, nel sistema immunitario e nel metabolismo energetico. Una carenza di ferro può causare stanchezza, difficoltà di concentrazione e anemia sideropenica, una delle più comuni.
Esistono due tipi di ferro negli alimenti: il ferro eme, presente nei prodotti animali e di facile assorbimento, e il ferro non eme, che si trova nei vegetali, nei legumi, nella frutta secca e nei cereali, il cui assorbimento è più basso ma può essere migliorato combinandolo con la vitamina C.
Oltre alle lenticchie: alimenti ricchi di ferro
Sebbene le lenticchie contengano circa 3,3 mg di ferro per ogni 100 g cotte, non sono la fonte più abbondante. Ecco altre opzioni che le superano:
Vongole: contengono circa 24 mg di ferro per 100 g, essendo una delle fonti più ricche esistenti. Perfette in stufati o alla marinara.
Fegato di vitello: con circa 7-9 mg di ferro per 100 g, è un classico per recuperare rapidamente i bassi livelli di ferro.
Semi di zucca: forniscono circa 8 mg per 100 g e sono ideali da aggiungere a insalate, yogurt o creme.
Tofu: con circa 5,4 mg per 100 g, è un’ottima alternativa vegetale per diete vegetariane o vegane. Con esso puoi preparare piatti originali come il sauté di verdure con tofu fritto.
Spinaci cotti: nonostante il mito, apportano 3,6 mg per 100 g, e la cosa migliore è consumarli insieme alla vitamina C per migliorarne l’assorbimento. Se vuoi idee per incorporarli nel tuo menu, prendi nota di queste 20 ricette con gli spinaci.
Quinoa cotta: questo pseudocereale apporta circa 4 mg per 100 g e si abbina bene con verdure, legumi o pesce.
Cioccolato fondente (oltre il 70% di cacao): contiene circa 10 mg per 100 g, ma è consigliabile moderarne il consumo perché, sebbene sia più sano di altri tipi di cioccolato, apporta anche una quantità considerevole di grassi e calorie.
Ceci cotti: circa 6 mg per 100 g, e un modo delizioso per consumarli è nell’hummus o in stufati veloci.
Carne rossa magra: circa 2,7-3 mg per 100 g, con una maggiore biodisponibilità poiché si tratta di ferro eme.
Sardine in scatola: circa 2,9 mg per 100 g, facili da aggiungere a insalate, toast o piatti di pasta.
Come migliorare l’assorbimento del ferro
Oltre a incorporare questi alimenti nella vostra dieta, esistono altri modi per sfruttare al meglio il ferro contenuto negli alimenti, in particolare quelli di origine vegetale. Uno di questi è quello di aggiungere vitamina C (come succo di limone, peperone rosso, arancia o kiwi) allo stesso pasto, magari con una spruzzata di limone nell’acqua che bevete o aggiungendo questi alimenti ricchi di vitamina C al menu.
Si raccomanda inoltre di evitare caffè e tè subito dopo i pasti, poiché i loro tannini ostacolano l’assorbimento del ferro. E, se possibile, cucinate in padelle o pentole di ghisa, che possono trasferire piccole quantità di questo minerale agli alimenti.
