Abbiamo bisogno di mangiare, ma non si tratta solo di questo, bensì di scegliere gli alimenti giusti che apportino energia, nutrienti e benessere al nostro corpo. Quali sono? Frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e proteine di qualità fanno parte di una dieta sana che apporta benefici sia al corpo che alla mente. Basta chiedere a un nutrizionista quali sono gli alimenti di cui il nostro corpo ha bisogno e quali non includere nella lista della spesa per avere un’idea…
“Nella mia dispensa e nel mio frigorifero predominano gli alimenti freschi, minimamente lavorati e versatili, che consentono di preparare pasti equilibrati senza complicazioni”, racconta Lara Garcelán, dietista-nutrizionista presso e direttrice del corso di laurea CUHMED.
– Legumi secchi e in scatola
– Uova
– Pesce (fresco, congelato o in scatola)
– Proteine magre (pollo, tacchino…)
– Frutta secca e semi
– Olio extravergine di oliva
– Cereali integrali (avena, riso, pasta integrale…)
– Latticini e derivati
Per Lara Garcelán, i tre più importanti, per il loro impatto sulla salute e la loro versatilità, sarebbero:
1. Verdura e ortaggi: base di quasi tutti i pasti, forniscono fibre, vitamine e sostanze fitochimiche protettive. Qualsiasi verdura in scatola o surgelata è perfetta per preparare qualcosa di veloce accompagnato da una fonte proteica senza perdere valore nutrizionale.
2. Legumi e cereali integrali: come indicato, “sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre e micronutrienti; consentono di preparare da insalate a stufati veloci. Anche in questo caso, se non avete molto tempo a disposizione, le conserve o i vasetti per il microonde saranno i vostri alleati”, afferma.
3. Proteine animali sane: uova, pesce e latticini: forniscono proteine ad alto valore biologico, calcio, vitamina D e acidi grassi omega-3, contribuendo al mantenimento della massa muscolare e alla salute delle ossa.
Alimenti che un nutrizionista non usa
Non si tratta di proibirli, ma di non dare loro un ruolo protagonista nella vita quotidiana. Non tenere mai in casa nulla che non vuoi/non dovresti consumare, quindi nella mia dispensa non troverai mai:
– Alimenti ultra-trasformati con zuccheri aggiunti, farine raffinate o grassi di scarsa qualità: prodotti da forno industriali, snack salati, bevande zuccherate, salumi grassi, salse…
– Qualsiasi tipo di alcol: vino, birra…
– Alimenti poco nutrienti che inducono a spizzicare automaticamente (biscotti, barrette, patatine fritte…)
– Piatti precotti: lasagne, crocchette di pollo, pizze…
Per avere una dispensa sana
Una dispensa ben organizzata facilita le scelte salutari. Non è la stessa cosa non trovare nulla di ciò che cerchiamo perché non c’è un ordine definito e sapere dove andare a prendere ciò che cerchiamo. Alcuni consigli pratici sono:
1. Raggruppare per categorie (legumi, cereali, conserve, snack salutari…) e tenerli in vista.
2. Ruotare i prodotti: mettere davanti quelli che devono essere consumati prima (FIFO: “first in, first out”).
3. Pianificare i menu settimanali prima di fare la spesa, per acquistare solo lo stretto necessario. Non riempire mai il frigorifero fino all’orlo!
4. Sfruttare il congelatore e le conserve per evitare che gli alimenti freschi si deteriorino.
5. Etichettare i contenitori con la data di apertura o di congelamento per sapere quando consumarli.
6. Utilizzare contenitori trasparenti in vetro. Facilitano la visione del contenuto e sono i contenitori migliori.
Come avere una dispensa nutriente
Per chi ha poco tempo a disposizione, la chiave è avere “jolly salutari” che consentano di preparare pasti equilibrati in pochi minuti. Lara Garcelán consiglia quanto segue:
– Verdure surgelate o in conserva naturale: sono nutrienti quanto quelle fresche e pronte in pochi minuti.
– Legumi cotti in barattolo, lavati e pronti per insalate o saltati in padella.
– Pesce in scatola (tonno, sgombro, sardine in olio d’oliva): è una fonte rapida di proteine e omega-3.
– Uova: si conservano bene e si preparano in pochi minuti.
– Basi integrali cotte (riso, quinoa, pasta) preparate in lotti per diversi giorni o in bicchieri per il microonde.
– Snack salutari pronti, come frutta, yogurt, frutta secca o hummus con bastoncini di verdura.
“Inoltre, cucinare ‘in lotti’ (il noto batchcooking) uno o due giorni alla settimana diverse porzioni permette di avere sempre a disposizione opzioni fatte in casa senza bisogno di cucinare ogni giorno”, conclude la dietista-nutrizionista.
