Marta Verona, nutrizionista e cuoca vincitrice della sesta edizione del concorso MasterChef, è diventata un punto di riferimento nel mondo della cucina sana. Oltre a creare contenuti e cucinare, Verona è docente e ricercatrice in Nutrizione culinaria presso l’Università Complutense e tiene lezioni in centri come il Basque Culinary Center e l’Università Francisco de Vitoria.
In uno dei suoi post, la cuoca ha condiviso con i suoi follower la sua ricetta preferita con il tonno in scatola, un piatto di ravioli di zucchine ripieni di un mix di pomodoro e questo pesce in scatola. Si tratta di una preparazione molto semplice, che richiede non più di 15 minuti e che può essere considerata un’ottima opzione per una cena sana.
Il tonno in scatola contiene mercurio? Quante scatolette possiamo consumare a settimana? È uno dei dubbi più frequenti quando si parla di questo pesce azzurro, e l’argomento protagonista del video di Verona. Il mercurio è un metallo pesante che si accumula nel grasso, quindi i pesci azzurri, che sono quelli più grassi, sono quelli che accumulano maggiormente questo metallo. “Più grande è il pesce azzurro, maggiore è la quantità di mercurio che contiene. Questo perché i pesci grandi mangiano quelli piccoli”, spiega inoltre la nutrizionista. Ecco perché “le varietà di pesce azzurro con cui dobbiamo prestare maggiore attenzione sono il tonno rosso, il pesce spada, lo squalo spinarolo e il luccio”.
E che dire del tonno in scatola? Secondo l’esperta, queste conserve sono prodotte “con varietà di tonno molto più piccole come il tonno bianco o il tonno chiaro. Pertanto, contengono una quantità molto minore di mercurio”. In termini numerici, potremmo concludere che un chilo di tonno in scatola contiene circa 0,28 milligrammi di mercurio. “Se una lattina contiene cinquantadue grammi, la sua quantità di mercurio sarà di circa zero virgola quindici microgrammi, lontana dalla dose settimanale tollerabile di mercurio, che è di circa novanta microgrammi per una persona di settanta chili”. In conclusione, la cuoca ci consiglia, al massimo, cinque o sei scatolette a settimana a seconda del peso.
Ricetta dei ravioli di zucchine ripieni di tonno e pomodoro
La ricetta che Marta Verona ci propone consiste in ravioli di zucchine ripieni di tonno, un’opzione veloce e molto semplice. Per prepararla, le fette di zucchine vengono disposte a forma di croce per avvolgere un gustoso ripieno di tonno e pomodoro. Il tutto viene ricoperto di formaggio e gratinato fino a ottenere una crosticina dorata e appetitosa. Il risultato è un piatto succulento e leggero, perfetto per chi cerca alternative ai piatti di pasta convenzionali.
Tempo di preparazione
- Preparazione degli ingredienti: 15 minuti
- Assemblaggio dei ravioli: 5 minuti
- Cottura (forno): 5-10 minuti
Tempo totale approssimativo: 25-30 minuti
Ingredienti
- 1 zucchina grande
- 2 scatolette di tonno al naturale
- 200 g di pomodoro passata
- 100 g di formaggio da gratinare
- Una manciata di pomodorini
- Origano q.b.
Come preparare i ravioli di zucchine ripieni di tonno, passo dopo passo
- Mescolare il tonno scolato, la passata di pomodoro e l’origano in una ciotola fino a ottenere un ripieno omogeneo.
- Utilizzare una mandolina o un coltello affilato per tagliare la zucchina a fette sottili: l’ideale è ottenere circa 10 fette.
- Disponi due fette di zucchina a forma di croce su una teglia o un piatto grande.
- Al centro della croce, aggiungi un cucchiaio abbondante di ripieno di tonno.
- Chiudi le fette sul ripieno per formare un fagottino simile a un raviolo (se necessario, puoi fissarle con uno stuzzicadenti).
- Disponi i ravioli su una teglia da forno.
- Distribuisci i pomodorini tagliati a pezzetti sui ravioli e cospargi con il formaggio gratinato.
- Cuoci in forno preriscaldato a 200 °C per 5-10 minuti, fino a quando il formaggio non si sarà sciolto e leggermente dorato.
- Servi caldo appena sfornato per goderti il contrasto di consistenze e sapori.
Quante porzioni si ottengono con questa ricetta?
Con le quantità indicate si ottengono circa due porzioni complete, ideali per due persone.
Qual è il valore nutrizionale di ogni porzione di questa ricetta?
- Calorie: 200-220 kcal
- Proteine: 22-25 g
- Grassi: 7-9 g
- Carboidrati: 6-8 g
- Fibre: 2-3 g
Va notato che si tratta di stime e che i valori nutrizionali precisi dipendono dagli ingredienti specifici utilizzati nella preparazione e dalle quantità di ciascuna porzione.
Per quanto tempo si conserva questa preparazione?
Una volta cotti, i ravioli di zucchine ripieni possono essere conservati in un contenitore ermetico in frigorifero per uno o due giorni. Si sconsiglia il congelamento, poiché le zucchine perderebbero consistenza e compattezza.
