Dormire mentre la colazione si prepara da sola: questa è l’essenza degli overnight oats, o “avena ammollata durante la notte”: una colazione sana, veloce e ricca di possibilità che sta spopolando sui social e in molte case. La chiave sta nella sua semplicità: basta mescolare fiocchi d’avena con latte o bevanda vegetale, yogurt (se si desidera una consistenza più cremosa), frutta a pezzi, semi o frutta secca. Si lascia riposare tutta la notte in frigorifero e il giorno dopo è pronto da mangiare. Senza cottura, senza complicazioni e con infinite combinazioni possibili. La sua popolarità non è casuale: è pratico, saziante e fornisce energia a lento rilascio grazie ai carboidrati complessi dell’avena. Ricco di fibre, ideale per regolare il transito intestinale e perfettamente adattabile alle diete vegane, senza glutine o protein lovers.
Overnight oats con frutti rossi e vaniglia
Tempo di preparazione: 10 minuti + tutta la notte di riposo
Ingredienti (per 4 persone):
- 120 g di fiocchi d’avena morbidi
- 200 ml di latte intero
- 125 g di yogurt naturale o greco
- 1 cucchiaio di estratto di vaniglia
- 1 pizzico di sale fino
- 1 cucchiaio di miele
- 150 g di frutti rossi misti
Veloci, nutrienti e pronti al risveglio: gli “overnight oats” hanno conquistato le colazioni e i social network con il loro mix di semplicità, salute e gusto
Preparazione: In una ciotola, mescolare bene i fiocchi d’avena, il latte, lo yogurt, il miele, un pizzico di sale fino e l’estratto di vaniglia. A parte, metti metà dei frutti rossi in un’altra ciotola e schiacciali delicatamente con una forchetta. Dividi il composto di avena in due parti: mescolane una con i frutti rossi schiacciati e usala come base in due barattoli di vetro. Distribuisci sopra il composto di avena rimanente e chiudi i barattoli con il coperchio. Mettili in frigorifero e lasciali riposare per almeno 6 ore o per tutta la notte. Prima di servire, aggiungi il resto dei frutti rossi, cospargi con il muesli e, se lo desideri, completa con un filo di miele.
Consiglio dello chef: se scegli lo yogurt greco, il risultato sarà ancora più cremoso.
Lo sapevate che…
L’avena… È uno dei cereali con il più alto contenuto di fibre solubili, ideale per mantenere il senso di sazietà per ore.
I semi di chia… Idratandosi durante la notte, formano un gel naturale che conferisce una consistenza morbida e cremosa e favorisce la digestione.
Molto meglio in un barattolo… Preparare gli overnight oats in barattoli di vetro non solo è pratico, ma aiuta anche a conservare meglio il sapore e le sostanze nutritive.
Colazione a base di avena, cacao e arancia
Tempo di preparazione: 10 minuti + tutta la notte di riposo
Ingredienti (per 2 persone):
- 40 g di fiocchi d’avena fini
- 100 ml di latte di mandorla o di vacca
- 65 g di yogurt greco naturale
- 1 cucchiaio di cacao puro in polvere senza zucchero
- 1 cucchiaio di miele di fiori d’arancio
- 1 pizzico di cannella
- ½ scorza d’arancia grattugiata finemente + per decorare
- 1 arancia piccola sbucciata a spicchi
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- Cannella per decorare
Preparazione: In un barattolo, mescolare i fiocchi d’avena con il cacao in polvere, la scorza d’arancia e un pizzico di cannella. Aggiungere il latte, lo yogurt e il miele di fiori d’arancio. Mescola bene fino a quando il cacao non si sarà amalgamato completamente. Chiudi il barattolo e lascialo riposare in frigorifero per almeno 6 ore, in modo che l’avena si idrati e acquisisca una consistenza cremosa. Trascorso questo tempo, togli il barattolo dal frigorifero e mescola nuovamente il composto. Per decorare, disponi gli spicchi d’arancia in modo armonioso, aggiungi un cucchiaino di burro di arachidi, spolvera con un po’ di scorza d’arancia e completa con un bastoncino di cannella.
Consiglio dello chef: se quando lo tiri fuori dal frigorifero vedi che l’avena è troppo densa, aggiungi un goccio di latte e mescola per alleggerire la consistenza.
Overnight oats con cocco, lime e kiwi
Tempo di preparazione: 10 minuti + tutta la notte di riposo
Ingredienti (per 2 persone):
- 100 g di fiocchi d’avena
- 200 ml di latte di cocco
- 100 g di yogurt naturale o al gusto di cocco
- La scorza grattugiata di 1 lime
- Il succo di ½ lime
- 2 cucchiai di sciroppo d’agave
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 2 kiwi
- Cocco grattugiato tostato
Preparazione: In un barattolo pulito con coperchio, metti i fiocchi d’avena, il latte di cocco, lo yogurt, la scorza e il succo di lime, lo sciroppo d’agave e i semi di chia. Mescola bene fino a ottenere un composto omogeneo. Sbuccia e taglia un kiwi a cubetti e aggiungilo al composto. Metti da parte l’altro kiwi e taglialo a fettine sottili per la decorazione. Chiudi il barattolo e riponilo in frigorifero. Lascia riposare per almeno 6 ore o, idealmente, per tutta la notte. Prima di servire, decora con le fettine di kiwi, cospargi con cocco grattugiato tostato e aggiungi un filo di sciroppo d’agave, se lo desideri.
Consiglio dello chef: lasciare riposare per tutta la notte migliora l’idratazione dell’avena e dei semi di chia, oltre a esaltare il sapore del cocco e del lime.
