Succede ogni anno e il rapporto è inversamente proporzionale: quando le temperature scendono, aumenta la voglia di mangiare piatti sostanziosi e confortanti. Pensaci, cosa ti viene in mente quando hai fame in inverno? È molto probabile che ti vengano in mente stufati, minestre, pasta, salumi, carni, panna, burro, salse cremose o dolci golosi, tra le altre cose.
È logico, nei grassi e nei carboidrati cerchiamo il sapore e il comfort, ma a questo punto sappiamo già che non possiamo sostenere un’alimentazione sana su questi pilastri. Fortunatamente per tutti, esistono alcuni trucchi per cucinare in modo più leggero e altrettanto gustoso senza cadere nella pesantezza invernale.
Rendi le verdure protagoniste
Non relegarle sempre al ruolo di contorno. In salsa, saltate, arrosto, creme o zuppe, insalate o stufati, le verdure possono essere perfettamente un piatto principale – ricordate che il piatto ideale dovrebbe contenere il 50% di frutta e verdura, il 25% di cereali preferibilmente integrali e il restante 25% di proteine sane. Affinché possano svolgere il loro ruolo da protagoniste, devono essere preparate con cura e amore, ovvero scegliendo quelle di stagione, poiché sono più gustose ed economiche (zucche, patate dolci, cavoli, porri, carote, foglie verdi, cavolfiori, broccoli, barbabietole, ravanelli, rape, pastinache), combinando bene sapori, colori e consistenze e applicando correttamente il metodo di cottura. Ecco alcune guide per saltarle in padella, arrostirle, cuocerle al vapore o nella friggitrice ad aria. Se usi verdure surgelate, non è la fine del mondo: sono altrettanto salutari e ti consentono di preparare la cena in cinque minuti.
Usa le spezie per insaporire (e riscaldare)
Zenzero, curry, curcuma, noce moscata, cumino, diversi tipi di pepe, anice, chiodi di garofano o cannella, così come aglio, alcune erbe secche, peperoncini e altri ingredienti piccanti ci danno quella meravigliosa sensazione di calore nel corpo e insaporiscono i piatti dolci e salati in inverno. Puoi preparare le tue miscele con spezie in polvere (o macinate da te), erbe aromatiche e altro, per poi aggiungerle a diversi piatti a tuo piacimento. Ad esempio:
- Miscela per piatti a base di curry, stufati, lenticchie in umido o zuppe con zucca: 2 cucchiaini di cumino, 1 cucchiaino di cannella, ½ cucchiaino di zenzero, ½ cucchiaino di cardamomo, ½ cucchiaino di chiodi di garofano, ½ cucchiaino di noce moscata e ½ cucchiaino di pepe nero.
- Per verdure arrosto, cuscuss, ceci saltati o arrosto: 1 cucchiaino di cumino, 1 cucchiaino di semi di coriandolo (facoltativo, se non lo trovate non importa), 1 cucchiaino di paprika dolce, ½ cucchiaino di paprika piccante o pepe di Cayenna, ½ cucchiaino di aglio in polvere e ½ cucchiaino di menta secca.
- Per pesce o pollo alla griglia o al forno, verdure arrosto (tuberi o radici) o tofu marinato: 1 cucchiaino di rosmarino secco, 1 cucchiaino di timo, ½ cucchiaino di origano, ½ cucchiaino di aglio in polvere, ½ cucchiaino di cipolla in polvere e ½ cucchiaino di pepe nero. I piatti preparati con questa miscela si sposano bene con un po’ di scorza di limone grattugiata prima di servire.
Ricorda che un tocco di acidità cambia tutto
Qualche goccia di lime o limone, un goccio di aceto, un po’ di formaggio feta sbriciolato, una salsa allo yogurt o dei sottaceti tritati sono sufficienti per ravvivare qualsiasi piatto, in particolare stufati, spezzatini e zuppe in questo periodo dell’anno. Gli acidi provocano cambiamenti nel colore, nella consistenza e nel sapore degli alimenti modificandone il pH e impediscono che i piatti risultino monotoni, ecco perché ricette come la zuppa di verdure con uova e limone, lo stufato veloce di lenticchie con cozze in salamoia, i cavolini di Bruxelles saltati con vinaigrette alla senape, il cavolfiore con asparagi o il tipico filo di aceto nel piatto di lenticchie hanno così tanto successo. È anche possibile utilizzare ingredienti acidi per marinare o sottaceto.
Usa il potere umami dei funghi
Lo chef Yotam Ottolenghi lo spiega molto chiaramente nel suo libro Sapori: “Le verdure, in genere, non sono così buone nel conferire sapore come la carne o il pesce a causa del loro alto contenuto di acqua e basso contenuto di grassi e proteine”, commenta, “ma i funghi sono puro umami – quel sapore salato e profondo che rende ingredienti come il pomodoro, la salsa di soia o il formaggio così irresistibili – e sono perfettamente in grado di conferire molto sapore e una consistenza potente ai piatti vegetariani”.
Se si utilizzano funghi freschi, il modo migliore per sfruttarne il potenziale è saltarli in padella a fuoco vivo con olio e poi aggiungerli a piatti a base di verdure, pasta, riso o qualsiasi altra cosa si desideri. Anche i funghi disidratati vanno bene, soprattutto quando quelli freschi non sono di stagione, e sono perfetti da aggiungere a brodi, stufati, creme, spezzatini o qualsiasi cosa che richieda un minimo di cottura. Ottolenghi consiglia anche di preparare una polvere tritando i funghi disidratati con un robot da cucina o un macinino e tenerla pronta per spolverare i nostri piatti.
Impara a preparare brodi leggeri
Sì, il brodo di ossa è molto di moda, ma ti assicuriamo che ce ne sono altri molto più leggeri e altrettanto gustosi. Un buon brodo di verdure è la base di gran parte della cucina invernale: zuppe, risotti, creme o semplicemente una tazza per riscaldarsi. Non c’è bisogno di complicarsi la vita: con cipolla, porro, sedano, carota, alcune erbe aromatiche, qualche grano di pepe e un pizzico di sale abbiamo già un fondo ricco di sapore, anche se puoi sempre ricorrere a verdure di stagione come i broccoli (il gambo che butti via è perfetto nel brodo) o alcune foglie di cavolo.
Se lo vuoi delicato e di colore chiaro, metti semplicemente le verdure con il resto degli ingredienti in una pentola, copri con acqua, fai bollire a fuoco medio per 30-40 minuti e aggiusta di sale. Puoi fare la stessa cosa aggiungendo anche un petto di pollo per ottenere un brodo molto leggero e utilizzare il petto cotto per la stessa zuppa, per un’insalata o un panino. Per ottenere un brodo dal sapore e dal colore più intensi, segui lo stesso procedimento, ma rosola o cuoci in forno le verdure prima. Se sei insaziabile e ne vuoi ancora di più, segui il consiglio precedente e aggiungi all’acqua dei funghi disidratati o un cucchiaio di concentrato di pomodoro, uno di miso, uno di lievito alimentare o una crosta di parmigiano.
Non abbandonare le insalate, loro non lo farebbero
Ti accompagnano durante tutto l’anno e sono il piatto perfetto per dare libero sfogo alla creatività, quindi non c’è motivo di metterle da parte in inverno. Con foglie più robuste come la scarola, gli spinaci o qualsiasi tipo di cavolo, ingredienti tiepidi – legumi, verdure arrosto, cereali o legumi cotti -, formaggio, frutta, frutta secca, semi e un condimento o una vinaigrette che abbia una parte grassa, una salata, una dolce e una acida – l’acido, non dimenticare l’acido! – puoi fare meraviglie che confortano quasi quanto uno stufato.
Addensare senza ricorrere al grasso
Sappiamo tutti che il grasso, generalmente di origine animale, conferisce quella cremosità e corposità che rendono irresistibili molti piatti. Ma non è l’unico né il miglior addensante esistente al mondo. Ci sono mille modi per dare consistenza e densità senza ricorrere a burro, panna o salumi. In uno stufato di lenticchie o di qualsiasi legume, ad esempio, puoi prelevare un mestolo di brodo con alcuni legumi, frullarlo e rimetterlo nella casseruola: l’amido farà la sua magia. Per una crema di verdure, dimentica la panna e usa yogurt naturale, latte evaporato, una patata o anche un pizzico di avena, che addensa e conferisce una consistenza setosa. Nelle salse come la besciamella, sostituisci parte del latte con brodo o bevanda vegetale e usa olio d’oliva al posto del burro: il risultato è più leggero, ma altrettanto gustoso. Puoi anche ricorrere alla purea di cavolfiore, all’hummus o a un cucchiaio di tahina per addensare zuppe o condimenti senza che nessuno se ne accorga.
Non sottovalutate la doratura degli alimenti
Torniamo alla saggezza di Ottolenghi nello stesso libro, dove spiega che la doratura ha a che fare con l’effetto del calore sugli zuccheri, le proteine e gli aminoacidi degli alimenti. “Una volta che il processo di cottura ha inizio e la temperatura sale, questi zuccheri, proteine e aminoacidi non rimangono dove sono. Al contrario, reagiscono tra loro generando una grande quantità di molecole che conferiscono sapore, aroma e colore”, racconta. Aggiunge inoltre che, affinché avvenga la doratura – o reazione di Maillard in termini scientifici – la temperatura deve essere superiore al punto di ebollizione dell’acqua, normalmente superiore a 110 °C. Ciò si ottiene con la cottura al forno, ma anche saltando in padella, friggendo, cuocendo alla griglia o tostando a secco. È possibile applicare questo procedimento alle verdure, alle fette di pane da tagliare a cubetti e aggiungere a un’insalata o a una crema, alla doratura di un petto di pollo o di un pesce, alla gratinatura di un piatto di pasta o alla croccantezza di un riso.
Aggiungi un tocco croccante finale
Un altro trucchetto per ravvivare un piatto è aggiungere un tocco croccante. Una manciata di mandorle, noci o nocciole tritate può cambiare completamente una crema, un’insalata o un semplice piatto di verdure. Se le tosti per qualche minuto in una padella senza olio, il loro aroma si moltiplica, e se le mescoli con scorza di limone, aglio tritato o un po’ di prezzemolo o qualsiasi erba fresca, avrai un trito che migliora quasi tutto. Prova a cospargerle su una crema di zucca, un purè di cavolfiore o un piatto di pasta: aggiungono contrasto, sapore e consistenza e ti permettono di goderti il pasto senza soffrire la densità invernale.
