Con l’avanzare dell’età, la nostra massa muscolare diminuisce come parte di un processo naturale chiamato sarcopenia. Ciò può portare a un declino della capacità funzionale che provoca debolezza, perdita di forza ed equilibrio, aumentando il rischio di cadute e fratture. Pertanto, una volta raggiunta una certa età, è importante allenarla con alcuni esercizi.
Aumentare la massa muscolare non dipende solo dall’esercizio fisico: l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale in questo processo. Per ottenere una vera ipertrofia muscolare (la crescita del muscolo attraverso l’allenamento e una corretta alimentazione), è necessario includere alimenti ricchi di proteine, grassi sani, vitamine e minerali che favoriscono il recupero e il rafforzamento del tessuto muscolare, come quelli proposti dalla nutrizionista Tatiana Zanin per Túa Saúde.
Pollo
Il pollo è in cima alla lista perché è una delle fonti di proteine più complete e a basso contenuto di grassi. Il suo consumo regolare fornisce gli aminoacidi necessari per riparare le fibre muscolari dopo l’allenamento. Se abbinato a un adeguato programma di esercizi, il pollo diventa un alleato essenziale per favorire l’ipertrofia senza aggiungere calorie in eccesso.
Salmone
Un altro alimento indispensabile per la massa muscolare è il salmone, un pesce che non solo fornisce proteine di alta qualità, ma anche acidi grassi omega-3. Questi grassi sani hanno un potente effetto antinfiammatorio che migliora la circolazione sanguigna, accelera il recupero muscolare e previene la perdita di massa magra. Inoltre, gli omega-3 aiutano a ottimizzare la funzione cardiaca, consentendo una migliore prestazione fisica durante l’esercizio.
Uova
Le uova sono considerate un alimento quasi perfetto per chi si allena, poiché l’albume contiene albumina, una proteina ad alto valore biologico che favorisce direttamente la crescita muscolare. Il tuorlo, invece, fornisce ferro e vitamine del complesso B, nutrienti essenziali per migliorare l’ossigenazione e il trasporto di energia nel corpo. Includere le uova nella colazione o dopo l’allenamento può fare la differenza nello sviluppo della forza e della resistenza.
Latte
Il latte è un altro alleato naturale della crescita muscolare, essendo ricco di proteine, calcio e magnesio che aiutano a stimolare la contrazione muscolare e a migliorare le prestazioni sportive. Il suo consumo dopo l’esercizio fisico favorisce la riparazione dei muscoli e il reintegro degli elettroliti. Inoltre, la combinazione di caseina e siero di latte nel latte consente un rilascio prolungato di aminoacidi, ideale per il recupero durante il riposo.
Avocado
L’avocado si distingue per il suo apporto di grassi monoinsaturi e il suo alto contenuto calorico, che lo rendono una fonte di energia ideale per gli sportivi. La sua vitamina E agisce come antiossidante, migliorando la forza e la resistenza muscolare, mentre il suo potassio aiuta a prevenire crampi e debolezza durante l’esercizio fisico.
Arachidi
Le arachidi sono un’ottima fonte vegetale di proteine e grassi sani, oltre a contenere magnesio, che interviene nella contrazione muscolare, e vitamine del complesso B, che forniscono energia all’organismo. I loro antiossidanti naturali contribuiscono anche a ridurre l’infiammazione e ad accelerare il recupero dopo l’allenamento. Una manciata di arachidi o un cucchiaio di burro di arachidi possono essere uno spuntino energetico e nutriente prima o dopo l’allenamento.
Tofu
Il tofu rappresenta un’ottima alternativa vegetale per chi segue una dieta vegetariana o vegana. A base di soia, il tofu è ricco di proteine e minerali come potassio e fosforo, che aiutano a migliorare la resistenza e le prestazioni fisiche. La sua versatilità in cucina permette di incorporarlo facilmente in piatti saltati in padella, zuppe o insalate, fornendo un equilibrio tra nutrizione e sapore.
