I grassi sani sono una parte fondamentale della dieta se si desidera seguire un’alimentazione equilibrata, a condizione che vengano consumati in modo adeguato. Anche se, quando si parla di questi prodotti, si tende a pensare agli avocado, la verità è che ci sono molte altre opzioni che è bene mangiare ogni giorno. Infatti, non solo sono importanti per prevenire le malattie cardiovascolari e altri problemi di salute, ma aiutano anche a controllare il colesterolo.
Negli ultimi decenni, la tendenza a eliminare i grassi dall’alimentazione si è riflessa nella popolarità dei prodotti denominati leggeri o light. Questa visione ha diffuso l’idea che eliminare completamente il consumo di grassi riduca il rischio di colesterolo alto e aumento di peso. Tuttavia, questa concezione omette una distinzione fondamentale: non tutti i grassi sono uguali e tra essi vi sono tipi che sono essenziali per l’organismo.
I grassi sani svolgono funzioni importanti, come facilitare l’assorbimento dei nutrienti, proteggere gli organi e contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari aiutando a regolare il colesterolo e la pressione sanguigna. L’avocado, ad esempio, è una fonte importante di grassi monoinsaturi e polinsaturi, fornendo circa 9,5 grammi per mezzo frutto, ma esistono molte altre alternative con benefici simili.
Semi di girasole
I semi di girasole rappresentano un’alternativa per chi desidera integrare grassi sani nella propria alimentazione quotidiana. Questo alimento si distingue per il suo elevato contenuto di grassi polinsaturi, che supera quello dei grassi monoinsaturi, a differenza di opzioni come l’avocado.
Sia i grassi polinsaturi che quelli monoinsaturi contribuiscono alla riduzione del colesterolo LDL, noto come colesterolo “cattivo”. Mentre l’organismo produce grassi monoinsaturi, quelli polinsaturi, tra cui gli acidi grassi omega-3 e omega-6, possono essere assunti solo attraverso l’alimentazione.
Una porzione di semi di girasole fornisce un totale di 15,9 grammi di grassi, distribuiti in 3 grammi di grassi monoinsaturi, 10,5 grammi di grassi polinsaturi e 1,7 grammi di grassi saturi.
Frutta secca
La frutta secca spicca nella dieta come importante fonte di grassi sani. Una porzione fornisce 17,5 grammi di grassi, distribuiti in 10,75 grammi di grassi monoinsaturi, 3,68 grammi di grassi polinsaturi e 2,36 grammi di grassi saturi.
Si consiglia di optare per miscele che includano arachidi, poiché queste apportano circa 11 grammi di grassi salutari per ogni 28 grammi di prodotto. Questa combinazione rende la frutta secca un alimento fondamentale per il consumo di grassi benefici.
Olio vegetale
L’olio di canola, all’interno del gruppo degli oli vegetali, offre un apporto significativo di grassi sani, anche se non ha la stessa diffusione dell’olio d’oliva. In ogni cucchiaio, aggiunge 14 grammi di grassi totali, distribuiti tra 8,3 grammi di grassi monoinsaturi, 4,1 grammi di grassi polinsaturi e 1 grammo di grassi saturi.
Questo profilo rende l’olio di canola un’alternativa favorevole per le preparazioni di pasticceria che richiedono grassi, con una proporzione di grassi più salutare rispetto a prodotti come il burro.
Burro di arachidi
Le arachidi e il burro di arachidi rappresentano ottime opzioni per incorporare grassi sani nella dieta. Due cucchiai di burro di arachidi forniscono 16,4 grammi di grassi, di cui 8,3 grammi sono grassi monoinsaturi, 4 grammi polinsaturi e 3,3 grammi saturi.
Questo alimento può essere utilizzato in diverse preparazioni, come accompagnamento a verdure crude, tra cui carote e sedano.
Salmone
Il salmone occupa un posto di rilievo tra gli alimenti ricchi di grassi sani, con un profilo nutrizionale paragonabile a quello dell’avocado. Questo pesce apporta una quantità significativa di grassi polinsaturi e monoinsaturi in ogni porzione.
Una porzione di salmone dell’Atlantico fornisce circa 12,6 grammi di grassi totali, di cui 4,2 grammi di grassi monoinsaturi, 5 grammi di grassi polinsaturi e 1,9 grammi di grassi saturi. Preparazioni come la cottura alla piastra o al vapore consentono di sfruttarne i benefici senza aggiungere grassi extra.
Come integrare i grassi sani nella dieta
I grassi sani sono una componente essenziale di una dieta equilibrata, anche se la loro integrazione consapevole non è comune in tutte le abitudini alimentari. Questi alimenti, essendo ricchi di calorie, richiedono un controllo delle porzioni per evitare eccessi.
Le raccomandazioni non stabiliscono una quantità universale di grassi giornalieri per la popolazione generale, ma indicano di limitare i grassi saturi a meno del 6% dell’apporto calorico giornaliero. Allo stesso modo, il consumo totale di grassi non deve superare il 30% dell’apporto calorico totale, compresi quelli considerati sani.
In una dieta da 2.000 calorie al giorno, il consumo suggerito sarebbe fino a 480 calorie provenienti da grassi sani, equivalenti a circa 53 grammi, e fino a 120 calorie da grassi saturi, circa 13,3 grammi.
